#HokejDoma: Trénuj jako hráči NHL

Oddělení rozvoje ledního hokeje ve spolupráci s regionálními trenéry Českého hokeje oslovuje naše hráče, kteří nastupují v NHL a natáčí s nimi různorodé hry, pohybové aktivity a cvičení. Do tohoto projektu se již zapojili hráči David Pastrňák a Ondřej Kaše z Bostonu Bruins, David Kaše z Philadelphia Flyers, Filip Chytil a Libor Hájek z New York Rangers, Filip Hronek a Zadina z Detroit Red Wings, David Kämpf z Chicago Blackhawks, Martin Nečas z Carolina Hurricanes, Tomáš Nosek z Vegas Golden Knights, Martin Kaut z Colorada Avalanche, Radko Gudas z Floridy Panthers a Michal Kempný z Washingtonu Capitals. Trenéři, hráči a rodiče tak postupně získávají rozsáhlý zásobník činností a cviků, které mohou používat nejen jako vzor pro suchou přípravu v blízkosti svého bydliště i v domácích podmínkách, ale i jako motivaci a inspiraci pro celoroční individuální tréninkový program. Záměrem je, aby se mladí hráči inspirovali těmi, kdo již něco dokázali a předváděné aktivity zařazovali do svého volnočasového programu, prováděli je spontánně, na základě vlastního rozhodnutí, bez vnějšího tlaku. Stejně tak, jak to v nejmladším věku dělali výše zmínění hráči, kterým to vydrželo dodnes.

XXXI. díl: Na kole s Radko Gudasem

„Na kolo vyrážím trénovat v jakoukoliv roční dobu, nehledě na počasí. Kolo využívám jako tréninkový prostředek už mnoho let. Natrénuji kondici a přitom šetřím klouby, kolena a kyčle, navíc mi to nesmírně pomáhá psychicky. To, že ještě půjdu potom na led, mi vůbec nevadí. Dnes jsem vyjel na hodinovou vyjížďku, i když se teplota pohybovala kolem nuly. Jsem v přírodě, na čerstvém vzduchu a mohu si trénink naplánovat, jak momentálně potřebuji“, plánuje svůj den Radko Gudas. Cyklistika je dobrá jak pro rozvoj aerobní vytrvalosti, tak, při vhodném dávkování, i anaerobní vytrvalosti.

Slavomír Lener, manažer rozvoje Českého hokeje, vysvětluje zaměření tréninku a zatížení, které měl obránce Floridy Panthers na programu: „Radko zvolil dvacetiminutové zahřátí a zapracování, kdy přímo z domova vyjel do lesa. Jeho tepová frekvence se pohybovala v rozmezí 120 a 130 tepů za minutu, jel plynule, bez zrychlování. Jednalo se tedy o typickou aerobní vytrvalostní zátěž, což znamená práce za přístupu kyslíku. Poté absolvoval 21 minutové anaerobní zatížení, opakované výjezdy do nepříjemného kopce. Jeho tepová frekvence opakovaně dosahovala na vrcholu kopce mezi 170 a 180 tepy za minutu. Každý vrchol vyjel za cca 40 sekund a dolů sjel volně za 2 minuty. To mu umožnilo, aby před dalším opakováním měl tepovou frekvenci pod 120 sekund. To celkem opakoval osmkrát a takovémuto zatížení říkáme anaerobní. Radko tady pracoval na kyslíkový dluh, poněvadž jeho organismus nestačil dodávat potřebné množství kyslíku do svalů. Přestože se dostával do laktátu, je zvyklý v tomto režimu pracovat a udržet nasazení i tempo. Jako trénovaný hokejista byl schopen se vždy po 2 minutách uklidnit tak, že byl zase schopen dalšího výjezdu. Tento trénink je velmi náročný a doporučujeme ho pro dobře trénované hráče starší 15 let“.

Na závěr, při cestě domů, následoval opět volnější režim (aerobní zátěž). Plynulé vyjetí v mírné až středně intenzivní zátěži. Celkem tak Radko absolvoval doinový trénink v přírodě a za devadesát minut ho čekal pravidelný týmový trénink na ledě.

Doporučujeme, abyste jezdili do přírody alespoň ve dvojici, a to nejlépe v doprovodu rodinného příslušníka. Nezapomeňte na dobré oblečení a cyklistickou přilbu. A pokud se budete pohybovat na silnici, platí pravidla o dodržování silničního provozu.

XXX. díl: Discgolf a fotbalgolf s Ondřejem Kaše

„V jejich mládí jsem dbal na to, aby se oba synové seznámili s co nejširší škálou sportů, především sportovních her. Věřil jsem, že se jim to hodí pro další hokejový vývoj“, uvádí Robert Kaše, profesionální regionální trenér Českého hokeje a otec Ondřeje Kaše, útočníka Bostonu Bruins.

Ondřej Kaše navíc dodává: „Čím více sportů ovládáte, tím širší je spektrum možností, jak si každodenně zasportovat. Právě v tomto období, kdy se teplota pohybuje kolem nuly, se hodí i takové sporty jako discgolf a fotbalgolf“.

Oba sporty se dají provozovat celoročně a to buď na speciálních hřištích a nebo kdekoliv v parku či na louce. Discgolf i fotbalgolf se dají hrát ve dvojici nebo i ve větším počtu hráčů, pravidla jsou podobná těm, která známe z klasického golfu. Čím méně hodů (kopů) na každé jamce a v pak v závěrečném součtu, tím lépe. Nejnižší součet vyhrává. „Pro hráče každého věku jsou hry tohoto typu vhodné a podporují soutěživost. Přesnost, odhad a především cit pro přihrávku a přesnost v zakončení rozhodují o tom, kdo v konečném součtu bude nejlepší. Úroveň těchto dovedností je, stejně tak, jako v hokeji, determinantem úspěchu a neúspěchu jednotlivce,“ upozorňuje Slavomír Lener, manažer rozvoje ledního hokeje.

Co se týče vybavení pro discgolf (také frisbee), tak pro pro začátečníky stačí pořídit jen jeden disk (buď putter nebo midrange), pro pokročilé se doporučují všechny tři (driver, midrange, putter), které mají různé charakteristiky letu, rychlosti, plachtění a zatáčení.

Pro fotbal golf se doporučuje velikost a váha míče podle věku a fyzické vyspělosti hráče. Čím větší a těžší míč, tím vyspělejší hráč. Ondra přeje všem mladým hokejistům v rámci těchto sportů hodně zábavy, zápalu do hry a ať se všem podaří se mu alespoň v jednom z uvedených sportů vyrovnat. Níže najdete dvě challenge, které jsme vybrali pro tento týden:

Challange I.
„Dokážeš vhodit disk do koše ze vzdálenosti 50-70m na 3 pokusy jako Ondřej Kaše?“

Challange II.
„Dokážeš kopnout míč do jamky ze vzdálenosti 50-70m na 4 pokusy jako Ondřej Kaše?“

XXIX. díl: Švihadlo a žebřík s Tomášem Noskem

Švihadlo

V první části videa se švihadlem předvádí Tomáš Nosek cviky se švihadlem, které používá na rozcvičku, zapracování. „Švihadlo je pro mě výborným prostředkem abych rozvíjel koordinaci rukou a nohou a pohybový rytmus,“ popisuje využití švihadla ve své tréninku Tomáš. „Při skákání mějte pokrčené paže od loktů po ramena a švihadlem otáčejte v zápěstí, odrážejte se z prstů nohou, neskákejte příliš vysoko a doskakujte s citem na špičky“, dodává Tomáš.

Důležité je si vybrat správné švihadlo. Pro mladé hráče postačí plastové. Správná délka pro běžného švihajícího hokejistu je, když napůl přeložené švihadlo sahá do podpaží. Dobrý je rovný povrch, kvalitní obuv pro tvrdší povrch, naboso se dá bez problémů skákat na trávníku. Švihadlo je velice populární a vhodné do všech prostorů. Je lehké a efektivní.

„Kromě toho, co uvedl Tomáš Nosek, rozvíjí pravidelné skákání přes švihadlo i kardiovaskulární systém, zpevňuje celé tělo, zlepšuje dynamiku, vytrvalost, stabilitu a pomáhá i rytmickému dýchání. Neméně důležité je i to, že rozvíjí kloubovou pohyblivost, mimo jiné i v kloubu zápěstním, což využije hokejista při přihrávce a střelbě“, popisuje správné použití manažer rozvoje ledního hokeje Slavomír Lener.

Žebřík

Ve druhé části videa ukazuje Tomáš Nosek, jaké skoky zařazuje ve spolupráci s regionálním trenérem Jiřím Šejbou mladším. „Agility žebřík se dá použít na začátek tréninku, pro zahřátí a přípravu organismu pro zátěž. Zároveň správně nabudí mladého hráče i psychicky“, říká Jiří Šejba. Na tomto místě použijeme návod a doporučení používání tréninkového žebříku tak, jak uvádí na webu Českého hokeje brankáři:

„Začínáme jednoduchým cvičením a volíme techniku před rychlostí. Hráči by měli pomalu zvládnout projít žebřík. Postupně mohou zrychlovat, pouze pokud zvládají techniku. Některá cvičení můžeme volit zároveň jako průpravná na led. Pro správné držení paží můžeme držet míč před sebou. Náročnější cvičení volíme až po zvládnutí správné techniky. Při otočce vede hlava pohyb. Pro zdatnější hráče můžeme volit žonglování a chytání tenisáků/míčů. Pokud nemáme koordinační žebřík, můžeme si ho nakreslit křídou na zem, využít izolepu, lepicí pásku, tkaničky. Pozor, nevolíme vyvýšený materiál jako je hokejka, nebo kulatina, aby nedošlo ke zranění“.

(Na webu Českého hokeje, v sekci "Brankáři" -> "Články o brankářích", najdete tyto cviky na žebříku a množství dalších různých cvičení, která jsou skvělá i pro hokejisty-hráče).

Agility žebřík je vhodnou pomůckou pro individuální trénink, ale také pro trénink ve dvojicích, čímž umocníme soutěživou složku. Můžete jej používat doma v bytě, na chodbě, ve venkovním prostředí v parku, na dvorku či na trávě.

XXVIII. díl: Rozcvička s Tomášem Noskem

Rozcvičku nejen před běháním, ale před každým typem tréninku, má mít každý hokejista či hokejistka ve svém programu. Nejenom, že správně zahřejeme a připravíme svůj organismus a svaly na následnou zátěž, ale díky vhodně zvoleným cvikům snížíme i možné riziko zranění svalů. Důkladná a dobře promyšlená rozcvička nás připraví na trénink i psychicky a začneme se včas soustředit se na to, co nás čeká dál.

Tomáš Nosek v přiložené videu ukazuje, jak se on připravuje na běh v lese. Krátce použije v dnešní době oblíbený válec a po 3-4 minutách vybíhá do přírody. Ještě před tím je zvyklý si projít tzv. atletickou abecedu, jejímž hlavním cílem, kromě zahřátí, je i prevence natažení nebo natrhnutí svalů. V jeho dvacetiminutovém výběhu do lesa ho čeká nejdříve pětiminutový souvislý běh, poté přibližně stejnou dobu indiánský běh, kdy se střídá intenzita běhu a chůze. Následuje běh zvlněným terénem, kde jsou překážkou výběhy do kopce a seběhy dolů. Na závěr pak 5 minut volného a plynulého běhu. Na závěr pak doma opět tří až pětiminutové válcování a strečink.

„Celkem se jedná o tři čtvrtě hodinovou přípravu na hlavní část tréninku, kterou v případě Tomáše Noska byla hodinová posilovna“, říká Jiří Šejba ml., regionální trenér, který s Tomášem celý tréninkový den absolvoval.

„Kromě posilovny Tomáš (ale vesměs všichni hráči NHL) rádi zařadí i různé sportovní hry, které samozřejmě doporučujeme i všem mladým hokejistům. Pestrost tréninku, neustálé a pravidelné kombinování kvalitního rozcvičení, dynamického tréninku, síly, obratnosti a her v přírodě jsou pro rovnoměrný vývoj hráče nezbytné“, dodává Slavomír Lener, manažer rozvoje Českého hokeje.

XXVII. díl: Komplexní cvičení s hokejkou s Liborem Hájkem

Ve třetím pokračování s Liborem Hájkem navazujeme na cviky, ve kterých jsme se věnovali HSSP (Hluboký stabilizační systém páteře). U komplexních cvičení s hokejkou dochází k významné aktivaci HSSP.

Posílený HSSP umožňuje správné a pevné držení těla. Víme, že ze středu těla vychází veškeré pohyby. Díky dobře posílenému středu těla (HSSP) můžeme lépe koordinovat pohyby horních a dolních končetin. Komplexní cvičení s hokejkou také slouží jako průprava pro cvičení se zátěží ve starších věkových kategoriích (od dorostu a výše). Velmi důležité je provádět cvičení zpočátku pomalu.

Tím se lépe naučíme správnou techniku cviků, rychlost přijde později. Správná technika cvičení, nám pomůže lépe zvládat cviky se zátěží. Správnou technikou cviků nebudeme tolik zatěžovat pohybový aparát a tím předcházet i zraněním způsobené nesprávným cvičením.

XXVI. díl: Na farmě s Liborem Hájkem II.

V první části s Liborem Hájkem bylo zmíněno, že cvičení na střed těla (HSSP) je důležitou součástí tréninku všech věkových kategorií. Při cvičení na HSSP je možné využívat různých forem a obtížností. S počátku provádíme jednodušší cviky, nejlépe bez pomůcek. Po zvládnutí základních cviků (statická výdrž), můžeme zvyšovat náročnost změnou polohy, pohybováním končetin, nebo začít používat nestabilní pomůcky.

Nejnáročnějšími a současně nejoblíbenějšími cviky Libora Hájka na HSSP, jsou cviky na TRX. Výhodou většiny cvičení je prostorová nenáročnost. Pro nejlepší efektivitu cviků, je důležité dodržovat pár pravidel.

Oldřich Kališ, regionální trenér předkládá základní doporučení a pravidla pro cvičení HSSP:

  • Cvičení provádět technicky správně.
  • Důležitá je kvalita provedení, NE kvantita.
  • Při cvičení nespěchat, pohyby dělat pomalu a plynule.
  • Dýchání provádět do břicha.
  • Držet rovná a pevná záda, hlava v prodloužení páteře.
  • Nestabilní pomůcky (BOSU, Gymball, Overball, TRX), používat po zvládnutí základních cviků bez pomůcek.

“Je celá řada cvičení u kterých není třeba používat žádné pomůcky a přitom jsou velmi efektivní a účinné. Významnou výhodou je, že může současně cvičit celá rodina. Každý člen rodiny si zvolí svoji náročnost. Rodiče se tak mohou aktivně podílet na zlepšování kondice svého dítěte a současně udělat něco pro sebe. Rodiny si mohou vypěstovat návyk, hezkou rodinnou tradici. Podpora rodiny, pohyb a společně strávené chvíle. To jsou významné benefity společného cvičení,” dodává Oldřich Kališ.

XXV. díl: Na farmě s Liborem Hájkem

Ve 25. díle seriálu #HokejDoma: Trénuj jako hráči NHL se mladým hokejistům a hokejistkám představil další hráč New York Rangers Libor Hájek. Libora jsme navštívili v jeho domácím prostředí, v lesích na Vysočině. Ukázal nám cvičení na posílení středu těla.

Středem těla, neboli HSSP (hluboký stabilizační systém páteře) označujeme svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Svaly HSSP se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu. Funkcí HSSP je držet správné postavení hlavy, páteře a jejich kloubů a pánve vůči sobě. Ze středu těla nám vychází všechny pohyby a dobře posílený střed těla je důležitý pro zvládnutí specifických hokejových dovedností.

„Posilování středu těla patří k mé každodenní tréninkové činnosti“ vysvětluje Libor Hájek.

Cvičení jsou jednoduchá, vhodná pro všechny věkové kategorie. U cvičení klademe důraz na kvalitu prováděného pohybu, ne na kvantitu. Platí zde pravidlo „někdy méně, znamená více“. Při správném provedení dochází k odstraňování svalových dysbalancí, zlepšení pohyblivosti a je i prevencí proti bolesti zad.

„Cvičení zlepšuje moji kondici, cítím se silnější v osobních soubojích, které jsou pro mě velmi důležité“ dodává Libor. „Cvičit mohu prakticky kdekoli. K mnoha cvikům nepotřebuji žádné pomůcky, hodně však využívám i TRX“ říká obránce New Yorku Rangers.

Filip Pešán k mladým hokejistům a hokejistkám

Trenér národního mužstva a šéftrenér Českého hokeje Filip Pešán se obrátil na mladé hokejistky a hokejisty s výzvou, aby dodržovali vládní opatření a pokračovali v přípravě i v podmínkách, které aktuální pravidla umožňují. „Dodržujme prosím všechna nařízení, i když se nám mohou zdát omezující a nepříjemná,“ vzkázal prostřednictvím videa. „Je to jediná cesta, jak dostat Českou republiku z krize.“

„Špatné počasí či zavřené zimní stadióny pro vás nemohou být výmluvou,“ zároveň vyzval hokejovou mládež. „Další země nespí, poctivě pracují a připravují se na další části sezóny. Nesmíme být výjimkou.“

XXIV. díl: Squash a badminton Ondřeje a Davida Kaše

Ptáte se, proč zkoušet hrát squash? Pro mnohé, kteří to nikdy nezkusili, další výzva. Nejde přeci o to stát se profesionálním hráčem, ale pokusit se, abychom tzv. zkrotili malý míček tak, aby nás poslouchal. Pro úplné začátečníky, většinou hráče věku 8-9 let, se doporučují míčky s modrou tečkou (barevně je to stejné, jako v přípravce, kdy se hokej hraje s modrými puky), jsou však tvrdé, dobře odskočí a zůstanou déle ve hře. Velmi dobří hráči pak hrají s míčky se žlutou značkou, ty jsou pomalejší a vyžadují dobrou techniku a koordinaci. Mladí hokejisté si u squashe vystačí pro začátek s dřevěnou pálkou. Začínají s balančními cviky, chůzí s míčkem, pinkáním na raketě a později si mohou pinkat venku o zeď či o garážová vrata. Až když zvládnou základy a míček udrží ve hře, mohou zkusit vyzvat kamaráda tak, jak to předvádí bratři Ondřej a David Kaše. Na nich je vidět, že squash už hráli a míč dokáží trefovat z různě obtížných pozic. Pokud se dostanete do haly na squashový kurt, pak je důležité mít kvalitní obuv i dobrou raketu.

Badminton je další pálkovací hrou, kterou lze zkoušet kdekoliv venku. Na písku, asfaltu, betonu či na trávě. Tato hra je snazší, než squash nebo tenis. Sežeňte si levnější raketu, stejně tak i míčky (košíky). I zde platí, že modré, plastové míčky úplně stačí pro začínající hráče, navíc déle vydrží. Míčky péřové pak používají závodní hráči a profesionálové. Ti dodají tomuto opeřenci rychlost až 350 km/h, světový rekord ve smeči je zatím těsně pod 500 km/h.

To však není cílem pro nás hokejisty. Chceme si zahrát, zkusit jinou hru, novou dovednost, ovládat svoje tělo, koordinovat pohyby rukou a nohou. Po zvládnutí základů začnete rozvíjet rychlost, obratnost, výbušnost, postřeh, reakci a postupem času budete používat taktické prvky, různé finty a ve hře těžit z předvídavosti.

Navíc je to skvělá rodinná zábava. Můžete kdykoliv vyzvat svého sourozence, rodiče nebo kamaráda od vedle.

XXIII. díl: Dynamická rychlost, síla a box Radko Gudase

V první části videa Radko připravuje své svaly na hlavní část tréninku - box. Využívá k tomu lehké medicinbaly, se kterými míče odhazuje proti zdi a rozvíjí především dynamickou sílu. Přitom je v obtížném postavení vkleče a k odhodu používá rotaci trupu a paže. Pro náročnost cvičení doporučujeme, aby děti namísto medicinbalu odhazovali lehčí vahou, například basketbalovým míčem nebo jiným míčem, který se používá v různých sportovních hrách. Průpravných cviků s medicinbalem, kdy odhody postupně ztěžujeme a kombinujeme například s přihrávkou, existuje velké množství. Záleží jen na vlastní představivosti, invenci a ochotě zkoušet nové věci.

Při dalším cvičení zaměřeném na rozvoj dynamické síly a rychlosti kombinuje Radko Gudas několik koordinačně náročných pohybů za sebou. Začíná baseballovým nákrokem s ostrým kolenem vzhůru, pohyb pokračuje vytrčením ruky a dokončuje rotací trupu „za medicinbalem proti zdi“, což připomíná vrh koulí. Důležité je, a to nejen u tohoto cviku, střídat pravidelně pravou i levou stranu.

Cvik, který se běžně používá pro trénink v bojových sportech, jako je například box, MMA nebo karate, je bouchání velkého medicinbalového míče o zem. Tento velice vydatný a energeticky náročný pohybový manévr aktivuje vnitřní stabilizační svaly. Je skvělou přípravou pro širokou škálu pohybů a úderů proti boxovacímu pytli.

„Box rozvíjí mou fyzickou kondičku v komplexu, rychlostní vytrvalost, dynamickou sílu i pružnost“, říká Radko. „Výborná příprava pro hokej, pro střelbu i osobní souboje speciálně,“ dodává obránce Capitals.

U boxovacího pytle důkladně procvičíte v jeden okamžik všechny svaly těla, důkladně se zapotíte. Boxování působí pozitivně i na psychiku, je vynikajícím prostředkem na vybití negativních emocí a pomůže vám „vyčistit si hlavu“.

Radko pro děti připravil následující test rychlostní vytrvalosti, síly a rychlosti u boxovacího pytle. Challenge zní: Dokážeš boxovat 3 x 30 vteřin (s jednominutovým odpočinkem) stejně intenzivně jako Radko Gudas? Test trvá od startu do konce dohromady 3,5 minuty.

XXII. díl: Silová, rychlostní a obratnostní cvičení Radko Gudase

Po úvodní specifické rozcvičce využívá Radko Gudas v tréninku na rozvoj rychlosti, koordinace i frekvence kroků tréninkový žebřík. Snaží se často měnit rytmus, směry pohybu, zařazovat různé krokové variace. Většinou startuje na povel trenéra a důležité je, že každé cvičení zakončí vystartováním a krátkým spurtem.

To se blíží činnostem, které se objevují neustále i na ledě. Další progresí u tohoto typu tréninku by mohlo být, pokud bychom již měli veškeré cviky dobře naučené a zautomatizované, přijít s jinými, náročnějšími variantami. Například při frekvenčním probíhání okének se většina hráčů dívá pod sebe a přenos do hokeje je tak minimální. Je tedy lepší se celou dobu dívat před sebe nebo alespoň sledovat dění před sebou periferně. A navíc potom je možné přidat i chytání a házení míče nebo míčku. Vše je možné ještě ztížit tím, že od kamaráda nebo trenéra dostáváte nepřesné přihrávky. Například i u skákání klasického „panáka“ s házením sklíčka do požadovaného pole se dají vymyslet i ztěžující varianty s chytáním míčků během skoků. Pak se mladý hokejista přiblíží herním situacím na ledě.

„Pokud komplex těchto nových prvků zvládnete, máte šanci, že si přenesete dovednosti ze žebříku i na led. Vždyť chceme hrát s hlavou nahoře, rychle a obratně bruslit a k tomu ještě zpracovat i nepřesnou přihrávku, a ještě potom dobře přihrát. Záleží na každém, jak variabilní a obtížné cviky si každá vymyslí,“ říká Slavomír Lener, manažer rozvoje ledního hokeje.

V další, náročnější fázi tréninku Radko zařadil „rope launcher“, což je silné gumové lano. Čím dál běží, tím je větší rezistence a hráč překonává větší odpor. Tento velice náročný cvik však je vhodný pouze pro velice zdatné a vyspělé hokejisty. „Podívejte se však a inspirujte se Radkovým zaujetím, maximální soustředěností, i tím, jak provádí vše na doraz. Pro děti existuje spousta podobných, ne však tak náročných cviků, například přetahování se ve dvojicích s lehkými gumovými expandery. Ve videoukázce pak můžete vidět další možnost, a tou jsou souboje o míč s krátkými starty a sprinty,“ pokračuje Lener.

Do poslední části jeden a půlhodinového tréninku naordinoval Michal Hamršmíd Radkovi další dynamické cviky na rozvoj síly a výbušnosti dolních končetin. Výskoky a výstupy se švihem na bednu. Alternativou pro děti mohou být přeskoky laviček jednonož, snožmo nebo násobené přeskoky různých nízkých překážek všemi směry, a to v pohybu vpřed, vzad stranou apod. K tomu mohou, stejně tak jako u žebříku, chytat a házet míč.

Na závěr připravil Radko pro mladé hokejisty challenge - „padavý start“. Test rychlosti a obratnosti. Zde je důležitá přesnost. Vystartovat ze stoje, nechat chvíli a toporně padat vpřed svoje tělo až do okamžiku, kdy by člověk přepadl. Poté je potřeba vyrazit startem vpřed a 3-4 frekvenčními a dynamickými kroky „dohnat“ nohy těžištěm svého těla. Poté ještě musí hráč chytit tenisový míč ve vzduchu. To vyžaduje i soustředěnost a šikovnost. Tento cvik se hodně blíží vystartování hráče na ledě v souboji o volný kotouč.

Challenge zní: Dokážeš 5x po sobě přesně opakovat „padavý start“ a ještě vždy chytit tenisový míček jako Radko Gudas?

XXI. díl: 22 cviků Radko Gudase

Radko ukazuje, jak se připravuje před náročným rychlostně-silovým tréninkem. Kvalitní zahřátí organismu a promyšlené rozcvičení důležitých partií těla funguje jako zapracování před následným tréninkem. Jde nejen o nastartování mysli a mentální přípravu na trénink, ale současně i o prevenci zranění. V tomto díle můžete zhlédnout sestříhané, přibližně 5 minutové video 22 cviků, které Radko před hlavní náplní tréninku zařadil. Ve skutečnosti tato přípravná fáze na hlavní část tréninku trvala 40 minut. Každý předvedený cvik měl 8-12 opakování a vždy 2-4 série.

Veškerá cvičení konzultuje Radko Gudas se svým kondičním trenérem Michalem Hamršmídem, který se v roce 2007 stal mistrem světa MMA. Michal rovněž působil jako kondiční trenér v letech 2015-2017 u národního týmu.

Na přiloženém videu je vidět, že Radko situuje úplný začátek tréninku do venkovního prostředí, využívá outdoorové tělocvičny. Až poté se přemístí dovnitř, hlavně z důvodů potřebné specializované vybavenosti.

Mladým hokejistům ukazujeme vybraná cvičení především z důvodů inspirace. Podívejte se, s jakým úsilím, zápalem a soustředěností cviky provádí. Sami jednotlivá cvičení nekopírujte, ale přizpůsobujte a modifikujte je podle svého věku, vyspělosti a sportovní úrovně. Poraďte se s trenérem a s rodiči. U dětí platí, že by se měly zapracovat a rozcvičit především herně, to znamená zařadit například různorodé malé hry nebo honičky s kamarádem.

V závěru Radko vyzývá mladé hráče, aby si zkusili některé z jeho náročnějších cviků a porovnali se sním. První, snadnější challenge „taneček“ prověří úroveň rovnováhy a sílu dolních končetin. Druhá, obtížnější challenge „váha“ ukáže na schopnost opakovaně vydržet v rovnovážné pozici a schopnost pevného držení těla.

XX. díl: Strava Michala Kempného

Vzkaz Michala Kempného mladým hokejistům spočívá především v tom, aby se sami častěji zamysleli, co jí, a se svými rodiči se poradili, jaká strava by jim dlouhodobě mohla škodit a jaká naopak pomoci k tomu, aby se jednou stali dobrými a zdravými sportovci.

Challenge zní: Dokážeš také upravit svoji každodenní stravu jako Michal Kempný?

Jen díky správnému přístupu k tréninku, provozování množství různých, ideálně spontánních, her a v neposlední řadě i vyvážené stravě a dobrému pitnému režimu se mladý hokejista může dočkat trvale zlepšujících se výsledků. Pro mladé hráče platí stejně, jako pro hráče NHL, že nad tím, co jí a pijí, musí přemýšlet a neustále to konzultovat s trenérem a s rodiči. Pro představu uvádíme několik rad a příkladů od výživové specialistky paní doktorky Marie Skalské, která má sama doma mladé hokejisty, takže rady jsou přímo z praxe a z „hokejové kuchyně“:

Jakou svačinu připravit na turnaj? Pokud hokejista stráví celý den na turnaji, je třeba průběžně dodávat svalům palivo k obnovení tzv. svalového glykogenu. Svačinky mezi zápasy pomohou k lepšímu výkonu, lepší výdrži, svalové síle i následné regeneraci. Svalový glykogen se nejlépe staví do cca 2 hodin po zátěži, proto je důležité v jakém odstupu po zátěži, se svačina sní. Jak je možné rychle palivo pro svaly dodat? Je vhodné jíst jídla, která mají tzv. vysoký glykemický index.

Tipy na svačinky mezi zápasy. Ovoce: Sušené ovoce, rozinky, jablka, pomeranče, banány Bílkoviny: Mandle, oříšky, vajíčka natvrdo, nakrájený tvrdý sýr, jogurt, mléčná rýže, chléb s burákovým máslem Další: Sušené cereálie, nejlépe již v pytlíčku na jednu dávku, instantní ovesná kaše, kterou je možné jen zalít horkou vodou, horkou vodu je možné mít připravenou v termosce, chléb s marmeládou, medem, případně musli tyčinky – vybírejte spíše ty bez polevy, polevy na müsli tyčinkách jsou většinou opět z nekvalitních tuků, jogurtová poleva většinou jogurt neviděla ani z rychlíku, tmavá čokoláda, případně jiné opravdové čokolády, tím je míněno dostatečné množství kakaového másla a ne rostlinného tuku, který je bohužel většinou nepříznivý.

Co k pití? Čistá voda, ředěný 100% džus, čokoládová mléka. Při dlouhých sportovních výkonech je vhodné pít průběžně kolem 200ml tekutiny za čtvrt hodiny.

Jak snídat, když má hokejista ranní trénink? Staré přísloví „Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej nepříteli“ definuje zásadní význam snídaně, kterou by malý hokejista neměl vynechat, ani když má brzký ranní trénink. Snídaně je nejdůležitější jídlo, ovlivní fyzický i mentální výkon během celého dne. Z čeho se má snídaně skládat? Snídaně má být složená ze sacharidů a bílkoviny, tuky jakožto přirozená součást stravy budou přítomny také. Zástupce sacharidů jsou pečivo, cereálie, vločky. Z bílkovin můžete volit jogurty, sýr Cottage, mléko, mléčné nápoje, vajíčka, tuňáka z konzervy, libovou krůtí či vepřovou šunku, nejlépe šunku od kosti, tvrdý sýr. Sacharidy ze snídaně rychle doplní glykogenové zásoby ve svalech, připraví je na fyzický výkon. Z bílkovin bude tělo čerpat ke tvorbě svalové hmoty.

Jak se popasovat se snídaní, pokud má hokejista trénink brzy ráno? Příprava na ranní trénink začíná již večeří. Večeře před ranním tréninkem by měla obsahovat dostatek sacharidů. Tím jsou míněny hlavně přílohy tj. brambory, rýže, těstoviny. Optimálně by měl mít malý hokejista na talíři ¼ zakrytou přílohami, ¼ talíře pokrytou bílkovinou tj. maso, mléčný výrobek či rostlinnými zdroji bílkovin a ½ talíře by měla být zakryta zeleninou. Je jasné, že v ranním spěchu není čas na velkou, v klidu vychutnanou snídani, nicméně i v ranním spěchu lze trochu posnídat. Sníst jogurt, vypít jogurtové mléko, kakao nebo jiný mléčný nápoj či sníst banán nezabere moc času. Večer připravený obložený chléb lze spořádat i v autě.

Velmi důležitá je při ranních trénincích svačina do školy, resp. svačiny dvě. První svačinu sní hokejista například v autě cestou do školy nebo těsně po příchodu do školy, optimálně brzy po tréninku. Druhou svačinu si pak dá ve standardní „době svačiny“. Ke „klasickým“ svačinám – pečivo + „něco“ namazané, nejlépe pomazánky na tvarohovém základu, určitě nezapomínejte na nakrájené ovoce a zeleninu. Upřímně, děti spíš snědí nakrájené jablko, hrušku nebo hroznové víno, než pomeranč, který jsou „líné“ si oloupat. Přidat můžete směsi oříšků, mandle, rozinky či jiné sušené ovoce. Pomerančový džus v krabičce dodá vápník, který stejně dodá i jogurt či jogurtové mléko, plátkový sýr nebo tvrdý sýr nakrájený na kostičky. Snídaně a dopolední svačina by měla pokrýt 25% celodenního příjmu bílkovin.

Zásadní pravidla správného jídelníčku nejenom malého hokejisty:

Postupné změny, nechat ČAS na zažití! FIXOVAT. Zažití změny trvá až ½ roku. • Před každým tréninkem se najíst • Pokud je trénink déle než 2,5 hodiny od posledního jídla – musí se hráč nasvačit • Když jde na ranní trénink – musí mít lehkou snídani, jinak si poškozuje svalovou hmotu.

MUDr. Marie Skalská www.profitinstitut.cz, marie.skalska@profitinstitut.cz, FB: @skalskamarie

XIX. díl: Baseballové dovednosti s Martinem Nečasem a Martinem Kautem

Baseball nebo evropská verze softball je další týmový sport, který představujeme a se dá provozovat společně s hokejem velmi snadno. Odpaly mají mnoho společného s hokejovou střelbou. Koordinace ruka – oko – míč a k tomu potřebný odhad přijímaného míčku (puku), dokonalý kontakt s míčkem a nutný švih se zrychlením a tzv. „follow through“, což znamená úder řádně „projít“. Baseball je ale i komplexní hra s požadavky na běhání, házení a chytání míčku, což může velmi přispět k všestranné pohybové gramotnosti hokejisty.

Martin Nečas a Martin Kaut předvádí, čím se mimo led baví a jak zvládnou základní prvky baseballové hry. Ukazují chytání, házení i odpalování. K tomu jsme vybrali i některé činnosti, jejichž zvládnutí by mělo být samozřejmostí každého pořádného kluka – hokejisty.

Například házení placatým kamenem do vody a zkoušení populární „žabky“. Zvládnout to, aby placák skočil několikrát po vodě, ale vyžaduje cvik, šikovnost, trpělivost, ale i správný výběr kamene. Ten by měl být ideálně trojúhelníkového tvaru o velikosti asi malé dlaně. Placák je třeba držet mezi ukazováčkem a palcem, házející by měl snížit těžiště a hodit kámen tzv. spodem s řádnou rotaci. Pro zajímavost: oficiální světový rekord registrovaný v Guinessově knize rekordů uvádí 88 „skoků“.

Mnoho dalších aktivit, které jsou průpravou k chytání a házení v baseballu, můžeme vymyslet u obyčejné zdi. Přiložená videoukázka nám ukáže několik činností ve dvojicích, i jak soutěžit, například v trefování terče.

Na závěr jsme vybrali 2 challenge, první je lehčí a pro splnění je třeba, aby placák skočil po vodě alespoň 4x. Druhá, těžší challenge už vyžaduje dobrou spolupráci dvou hráčů, cit pro přihrávku a zkušenost s odpaly. Dokážeš odpálit míč tak, jako Martin Nečas?

XVIII. díl: Další raketové sporty s Martinem Nečasem a Martinem Kautem

Každý mladý hokejista by si měl v mládí vyzkoušet veškeré dostupné sporty, které se nabízí doma anebo v nejbližším okolí. Například raketových her je nepřeberně. Kromě tenisu, který jsme již představili v šestnáctém díle, sem patří například stolní tenis, badminton nebo beach tenis s dřevěnou pálkou.

Stolní tenis patří k nejrychlejším a nejrozšířenějším sportům a to jak na závodní, tak i na hobby úrovni. Důležitá je úderová technika i taktika hry. Rozvíjí postřeh, reakci, umění číst soupeře, utužuje psychiku a schopnost se soustředit. Šikovní a zkušenější hráči používají celou řadu úderů a technických fines založených na spinu míčku a různých falších. Hrát se může kdekoli, třeba v garáži nebo na malém dvorku s pálkami s různou měkkostí potahu. Téměř stejnou hru „ping-pong“ hrajeme s tvrdými, téměř jen dřevěnými pálkami. Hraje se ve dvojicích, čtveřicích anebo tzv. „obíhačka" či "vyřazovák“ třeba i s deseti hráči, kde se postupně vypadává až do dvoučlenného finále.

Martinové Kaut a Nečas ukazují i další využití ping-pongového stolu, kdy není třeba pálky, ale jen šikovných nohou nebo holých rukou. Další raketové sporty - badminton a beach tenis - se dají hrát kdekoliv venku, na zahradě nebo u vody na pláži a je možné využít mnoha variant hry, pravidel i velikosti či tvrdosti míčků.

Martin Kaut a Martin Nečas pro vás vybrali dvě velmi obtížné challenge, obě ze stolního tenisu. V té lehčí variantě se jedná se o hru současně se dvěma míčky, v té druhé, mnohem náročnější variantě, se pokuste udržet ve hře co nejdéle hned 3 míčky. Zde je již nutná skvělá koordinace, postřeh, dobrá úderová technika.

XVII. díl: Příprava Davida Pastrňáka

V sedmnáctém díle vám ukážeme, jak trénuje mimo led náš nejlepší hokejista a současně nejlepší střelec NHL David Pastrňák. Jeho přístup k tréninku, hře, soutěživost a zápal do všeho, co dělá, je velice inspirativní.

Mladým hokejistům doporučujeme jen cvičení chytání míčků. Davidovu práci s činkami ukazujeme především proto, aby mladí kluci viděli, jaká dřina je čeká, pokud se stanou profesionály. Základem je však pestrý trénink plný sportovních her.

Ve videu je zachycena část z jeho dvouapůlhodinového tréninku s kondičním trenérem hráčů NHL Alešem Pařezem. Během prvních šedesáti minut David postupně zařadil cviky na mobilitu, zahřátí (warm-up) a poté rychlostní/dynamické cviky zaměřené na změny směru a reakci s tenisovými míčky.

Následoval hodinu a půl dlouhý, náročný silový trénink na dolní končetiny. Jedním ze cviků byl tzv. mrtvý tah (deadlift), kterému věnoval půl hodiny. Tato část tréninku je samozřejmě vhodná jen pro vyspělé, profesionální sportovce. Nicméně i tento cvik je vhodné zařadit do přípravy mladších hokejistů jako průpravu s velmi lehkými váhami, jako je dřevěná tyč. Současně je to ukázka toho, jak náročným sportem je hokej v profesionální fázi kariéry.

Ihned poté v krátké pauze před další náročnou hodinovou tréninkovou fází v rozhovoru řekl, jak trénoval v mládí a co je jeho tréninkovou náplní dnes, kdy je již hvězdou NHL. Jeho slova jsou nesmírně zajímavá a inspirativní se závěrečným doporučením pro mladé hokejisty.

Pro dokreslení: v poslední hodinovce David absolvoval cviky na starty a brždění s gumovými expandéry a v závěru pak tzv. „saně“ (tyto cviky včetně rozcvičky budou uveřejněny v podzimní části seriálu #HokejDoma: Trénuj jako hráči NHL). Odpoledne pak ještě David absolvoval hokejový tréninkový zápas s hráči NHL.

Na konec videa jsme pak zařadili tradiční challenge: „Dokážeš mimo trénink se všeobecným či specifickým zaměřením ještě absolvovat za jeden týden jakýchkoliv 5 sportovních her jako dokáže David Pastrňák?“

XVI. díl: Tenis s Martinem Nečasem a Martinem Kautem

Jak doma s tenisem začít? Jde především o radost a získávání citu pro míč. Jeden z domácích postupů by mohl být následovný, ale není to samozřejmě žádný závazný nebo předepsaný návod, ani metodický postup, spíše inspirace:

Naučit se sám vyhazovat a chytat tenisový míček, pak s ním různě házet o zeď, házet a chytat míč ve dvojici a pak přes překážku/síť. Vzít si do rukou malou dřevěnou pálku nebo tenisovou raketu a opět zkoušet různé individuální triky, pinkat o zeď a pak na malém prostoru to zkoušet ve dvojici přes síť. Nejdříve s „líným“ míčkem, pak s tenisovým.

A zkoušet od začátku hrát. Zpočátku ve formě minitenisu či babytenisu, kdy se hraje většinou s lehkými míčky. Je výhodou, když začnete od někoho tzv. „okoukávat, nejlépe od někoho z rodiny nebo od kamarádů, kteří už něco dovedou. Nebo mohou rodiče zajistit 1-2 lekce od mládežnického tenisového trenéra, který poradí s raketou, držením a všeobecnými základy.

Pokud hráč dobře zvládne základní údery, dokáže udržet míč ve hře, dostat se do náročnějších výměn, hraje se již na velkém dvorci a pak je tenis jedním z nejlepších doplňků ledního hokeje. Z pohybových dovedností rozvíjí téměř vše potřebné pro hokej - rychlost a akceleraci, výbušnost, obratnost, koordinaci a vytrvalost. Současně pak již zmíněný cit pro míč, přesnost, konsistenci a anticipaci. Z psychologického hlediska pak jednoznačně soutěživost, odolnost, vyrovnávání se s emocionálními výzvami.

Důležité je, aby rodiče, pokud v začátcích asistují, měli na zřeteli, že nechceme mít z malého hokejisty profesionálního tenistu, ale že mu chce rozšířit dovednostní základ a nabídnout mu další sport, kde získá cenné herní zkušenosti. Je třeba se vyvarovat monotónních a drillových tréninků a naopak nechat děti co nejdříve hrát. Chceme přeci vychovávat soutěživé dravce s vlastním myšlením a invencí. Pro to je nejlepší varianta - hrát s kamarádem bez velkých pravidel a příkazů.

Martin Kaut a Martin Nečas pro vás vybrali dvě celkem obtížné challenge, především pro ty, kteří ještě moc nedrželi raketu v ruce. První je umění zvednout míček ze země jinak, než rukou. V tomto případě buď za pomocí rakety a nohy anebo jen rakety. Druhá challenge je ještě obtížnější a vyžaduje dobrou výkonnost a souhru dvojice. Cílem je míček vždy udeřit buď přímo z voleje a nebo halfvolejem a udržet ho ve hře aspoň tak, aby 10 krát přešel přes síť. Podaří se vám to, jako Martinovi Nečasovi a Martinovi Kautovi?

XV. díl: Fotbalové dovednosti s Martinem Nečasem a Martinem Kautem

Hokej - fotbal. Fotbal - hokej. Nejpopulárnější sportovní hry v ČR. Tak to u nás vždy bylo v dobách starších i mladších zlatých generací. Hráčům, kteří tzv. „uměli, na co sáhli“, bylo spousty, především těch, kteří to dovedli v zimě s pukem a v létě zase s míčem. Herní typy. I dnes mezi našimi nejlepšími hokejisty, hráči NHL, najdeme dost „obojživelníků“, kteří kromě hokeje umí i slušně kopnout do balónu. A mezi ně patří i Martin Nečas z Caroliny Hurricanes a Martin Kaut z Colorada Avalanche. Od malička se věnovali, i za podpory rodičů a jejich trenérů, kteří je k tomu vedli, různým sportovním hrám. A to jim vydrželo dodnes, i když už jsou profesionály v zámoří a českými reprezentanty.

Kdo umí dobře ovládat puk i fotbalový míč, je dobrým týmovým hráčem, má šanci mít adekvátní pozici v obou týmových sportech. Při troše rozumného přístupu trenérů a konzultaci s rodiči se dají obě populární hry i v dnešní době sladit dohromady, minimálně do kategorie žáků. Především v menších městech. Někdy se trochu ustoupí fotbalu, jindy zase hokeji. Pro další vývoj hráče-hokejisty to pak má mnoho pozitiv. Především se rozvíjí komplexní pohybové dovednosti, smysl pro kombinaci, herní myšlení, nehledě na komplexní fyzickou zdatnost, zdravotní a kompenzační aspekty. Díky změně prostředí a dalším kamarádům k tomu všemu lze přičíst i blahodárný vliv na psychiku. Dovednosti, které oba Martinové předvádí, jsou vhodné pro individuální aktivity jak doma, tak i v kolektivu a ve skupinovém tréninku v klubu.

Po určité době, kdy už míč hráče lépe „poslouchá“, se jednotlivá cvičení provádí soutěživou a herní formou. To je mnohem zábavnější a proces učení se značně urychlí. Pro dnešek jsme vybrali dvě challenge. Jedno reflektuje individuální dovednost s fotbalovým míčem – žonglování, nožičky. Druhé stejnou dovednost, ale ztíženou tím, že se soutěží ve dvojici a počítá se počet přihrávek vzduchem mezi sebou. Tato challenge je mnohem obtížnější.

V příštím díle představí Martin Nečas a Martin Kaut své dovednosti v dalších sportech, kde šikovnost s míčem je zásadní. Budou to sporty s raketou v několika variacích (tenis, badminton, ping-pong), kde se mění velikost a povrch hřiště a hraje se s různými míči.

XIV. díl: Základní gymnastika hokejisty s Davidem Kämpfem

Gymnastické cviky posilují svalové partie, které nejsou v hokeji zatíženy, často jsou v tréninku opomíjeny anebo úplně zanedbávány. Cílem je zvýšit funkční zdatnost svalů se zaměřením na správné statické i dynamické držení těla, zlepšit svalovou koordinaci, tonickou nerovnováhu, stabilitu a posílit vnitřní orgány. Zároveň je gymnastika pro hokejisty v té nejjednodušší formě a přiměřené náročnosti nejvhodnější formou prevence svalových disbalancí. U pohybových aktivit tohoto typu je vhodné využít i hudbu, která evokuje pozitivní emoce nebo dokonce pomáhá zvyšovat účinek cvičení. Je důležité si vybrat cviky tzv. „na tělo“, to znamená, aby si děti spolu s rodiči (popřípadě po konzultaci s trenérem) vytvářeli a pak realizovali individuální cvičební programy. K náročnějšímu cviku přistupujeme až poté, co dobře zvládneme cvik jednodušší. Jako např. kotoul letmo zkoušíme teprve tehdy, když dobře provádíme klasický kotoul vpřed apod.

Každý gymnastický cvik, pokud ho již hráč dávno nezvládl, je důležitým prostředkem k objevování a poznávání pohybových možností svého těla. Současně může napomoci v urychlení učení se následným, obtížnějším cvikům a koneckonců i hokejovým dovednostem.

V kategoriích žáků je samozřejmostí, že u každého cviku lze jako motivaci doporučit i formu soutěžení. Tentokrát David Kampf vybral dvě challenge, které nejsou náročné a jejich dobré provedení by mělo být obrazem ovládání vlastního těla.

XIII. díl: Workoutové hřiště II. s Davidem Kämpfem

Nacházíme se v období, kdy se koronavirová omezení rozvolňují a mladí hokejisté opět začínají trénovat společně. Konečně se hráči dostanou k týmovém tréninku, který se nedá ničím nahradit. Ať už se jedná o souhru, komunikaci, orientaci v prostoru, týmovou soutěživost, rivalitu, bezprostřední porovnávání se s kamarády, ale i jednodušší prostředí pro sebemotivaci a výdrž v opakování. A určitě už nelze ničím nahradit týmovou hru a herní cvičení, které rozvíjí tvořivost, herní myšlení a cit pro prostor. A v neposlední řadě týmové soutěžení doprovázené radostí, emocemi, obětováním se pro druhé, přijímáním rolí v mužstvu, nepřeceňováním vítězství, ale i vyrovnáním se s neúspěchem či porážkou.

Nicméně individuální příprava, a to, co mohou hráči udělat pro sebe doma navíc, je neméně důležité. Pokud se chtějí zlepšovat, rozvíjet své tělo komplexně a dostat se na úroveň hráčů minulých generací a nebo mít jen radost z pohybu a z toho, že jsou všestranně pohybově zdatní a šikovní, musí se věnovat dalším aktivitám doma a ve svém okolí. Klademe velký důraz na to, abychom dětem nabídli inspiraci a spontánní aktivity a aby si je rodiny vybírali samy. Nadále budeme nabízet různorodé aktivity a do seriálu zapojovat hráče NHL.

Přestože nyní bude méně času na sportování doma, tak věříme, že děti a celé rodiny v domácích aktivitách udržíme celoročně. Ať je zima, nebo léto, ať je všední den, nebo víkend. Po první dvanáctidílné sérii připravujeme nová videa s hráči NHL a další aktivity, i když se děti budou hýbat ve škole, mít různé kroužky, trénovat v klubu a budou mít méně času.

Pojedeme ve stejném rytmu dál. Určitě bude všechny zajímat, co hráči NHL dělají doma, před tréninkem, jak pracují navíc kromě pravidelných klubových tréninků, jak se stravují před a po tréninku nebo před a po zápase. Jde nám o to, aby se mladí hokejisté nadále inspirovali těmi, co něco dokázali a snažili se jim vyrovnat, i když většinou v modifikované podobě.

Ve 13. díle předcvičuje David Kampf, hráč Chicago Blackhawks. Cviky situoval opět na workoutové hřiště, tentokrát specificky na bradla. Ta nám zaručují kromě jiného i zvětšený rozsah pohybu, kdy se hráč dostává do krajních pozic. Jedná se opět o posilování vlastní váhou zaměřené na horní polovinu těla, především pletence ramenního, břišních i zádových svalů. Současně s tím jsou cviky náročné na stabilitu, obratnost, adaptaci na nezvyklou pozici (hlavou vzhůru), stabilizaci rovnováhy, výdrž a v neposlední řadě i na překonání strachu.

Na závěr opět vyhlašujeme "challenge", která je poměrně obtížné. Jedná se o stoj na rukách na bradlech. Nemějte strach z neúspěšných pokusů. Ty určitě přijdou. Začněte nácvikem stojky na rukách nejdříve na zemi, nejlépe na měkké podložce, na žíněnce nebo na trávě. Cvičte nejdříve s dopomocí, později s oporou o zeď nebo žebřinu. Až poté můžete zkusit přejít na nízká bradla, a to opět nejdříve s dopomocí, kterou časem odstraníte a bude fungovat jen jako záchrana a korekce těsně vedle cvičícího. Myslete na správné, rovné a pevné držení těla, neprohýbejte se v zádech a pravidelně dýchejte.

Postupně budete mírnit strach z polohy hlavou dolů, strach z pádů i občasné bolesti. Trénujte často a pravidelně, postupně si budete zvykat a zlepšovat se. Pokud jste unaveni, stojky vynechte.

XII. díl: Workoutové hřiště s Davidem Kämpfem

Workoutové cviky jsou specifické tím, že se cvičí venku a posiluje se vlastní váhou těla. Důležitým faktorem je spontánnost a vlastní iniciativa. Cvičení v přírodě jsou i z toho důvodu přiměřeně náročná, variabilní, nápaditá, a působí pozitivně. Kromě celkové pracovní, ale i pohodové atmosféry a vlivu ostatních, cvičící nabíjí i čerstvý vzduch a sluneční záření.

Pokud jsi začátečník a takovéto hřiště ti přijde do cesty, zkus to. Atmosféra na těchto žebřících a hrazdách bývá velmi přátelská a tolerantní, většinou současně v jednom prostoru cvičí kluci a holky současně, nehledě na úroveň, zdatnost a věk. Každý se může zapojit.

Když se už ke cvičení odhodláš, zvol si a zkoušej jen jednoduché, nenáročné a méně intenzivní cviky s minimem opakování. Cvič si svoje, ostatní si také dělají své. Je to podobné jako ve skateparku, kde spolu zkouší různé triky mnoho dětí s různou úrovní dovedností. A nikdo je nekoučuje, cvičí si sami. Inspirují jeden druhého. Většinou si na street workoutových hřištích vystačíš se základními prvky jako jsou vysoká a nízká hrazda, svislé a vodorovné žebříky, bradla, šplhací tyče, lavičky. Mezi základní cviky, které vám David Kampf předvádí patří kliky, přítahy, shyby, ručkování, průvleky, šplhání, toče, výmyky, vzklopky, zvedání nohou a další. David ukazuje jen ty nejběžnější cviky, ale všechny mají mnoho variant, kdy provedení lze vést přímo, šikmo, vpřed, vzad, kdy procvičuje horní polovinu těla a břicho. David nepoužívá žádnou přídavnou zátěž, jen vlastní váhu těla. Mladí hokejisté si mohou cviky ulehčit například oporou o zem, upravením náklonu lavičky, švihem nebo pohoupnutím. Lze cvičit také s dopomocí dospělého nebo zkušenějšího a podobně.

Posilování vlastní váhou těla je šetrné a funkční. Rozvíjí sílu, vytrvalost a obratnost. Mnoho cviků se může hodit i v běžném životě, kdy budete potřebovat zdolat různé překážky, můžete se rovněž ostatním ukázat, co dovedete. A samozřejmě se to odrazí i v mnoha hokejových činnostech přímo na ledě. „Vlastním tělem zpevňuji i střed těla a další svaly, které v hokeji potřebuji. To se mi pak hodí především pro střelbu, v soubojích o kotouč a osobních soubojích u mantinelů a před brankou“, říká David Kampf.

„Cviky tohoto typu doporučuji provádět 2-3krát týdně a hlavně celoročně. Pokud tzv. „najedeš“ na pravidelnost, stanou se tato cvičení samozřejmými ve tvém denním režimu, tělo a svaly si přivyknou, a i tvůj mozek tento typ zátěže bude vyžadovat“, přidává David.

Obě varianty challenge jsou tentokrát poměrně náročné, ale kdo zvládne alespoň tu lehčí variantu, prokáže, že dobře ovládá své tělo, má zvládnuty základní pohybové dovednosti a prokazuje dostatek síly, obratnosti, mrštnosti a šikovnosti.

XI. díl: Aktivity v lese s Filipem Hronkem

Aktivity v lese mohou být fyzicky velice vydatné, ale zároveň i pestré a zábavné. Pohyb v přírodě a změna prostředí nabíjí pozitivní energií, funguje na mozek a psychiku. Trénink v přírodě může trvat 30 minut, ale třeba i 2 hodiny, podle toho, co nabídne terén, jaké se naskytnou nečekané přírodní překážky a také jak je hokejista kreativní a využije situace. Důležitá je i všeobecná kondice hráče na straně jedné a zájem a chuť na straně druhé.

Přesně naplánovat takový výběh do terénu s rychlostními, silovými a obratnostními vstupy není cílem. Zvolené aktivity by měly být bezprostřední, spontánní s využitím toho, co příroda nabídne.

„Běžím a postupně si trénink v lese sestavuji a upravuji podle toho, co mi přijde do cesty. Využiji jako výzvu každé maličkosti. Zároveň ale nechci vypadnout z tempa a být pořád v zápřahu a v tempu“, řekl Filip Hronek.

Svým zaměřením se trénink v lese stává komplexní činností, která většinou obsáhne rozvoj všech pohybových schopností a mnoha dovedností. Návody, „jak na to“, dávkování a počty opakování jdou tentokrát stranou. Jde o to se s nově se vyskytnutými a poté nastavenými překážkami správně poprat. Mnohdy je i jakkoliv překonat, i za cenu drobných pádů, úhybných manévrů, ale s „použitím hlavy“, vynalézavosti a šikovnosti. A pokračovat za další výzvou dál. Doporučujeme provádět tyto aktivity v přírodě minimálně ve dvojicích a za účasti dospělého.

Překážky a výzvy je rovněž nutné modifikovat s ohledem na věk, fyzickou zdatnost jedince a se zřetelem na bezpečnost. Naopak, špatné počasí by nemělo být překážkou. Nezapomeňte na vhodnou a pevnou obuv do terénu.

Důležité je vzít si s sebou dostatek pití a pro delší výběh do přírody třeba i banán nebo špetku sušeného ovoce. Až přiběhnete domů, nezapomeňte se protáhnout a doplnit energii - dejte si do 45 minut po výkonu, kdy svalové buňky nejlépe regenerují, něco malého a dodejte tělu sacharidy a bílkoviny.

X. díl: Cvičení "dřevěné tyče" s Filipem Chytilem

Cvičení s útočníkem New York Rangers Filipem Chytilem je zaměřeno na rozvoj několika pohybových schopností. Jedná se především o pohyblivost, rychlost a sílu. Kouzlo jednotlivých cviků je v možnosti využití (pro všechny kategorie). U cvičení, která jsou zaměřena na kloubní pohyblivost a sílu, je důležité nespěchat, vše cvičit pomalu, technicky správně a všechny pohyby provádět do krajních poloh (pozor pohyb nesmí být bolestivý).

Jako tréninková pomůcka nám poslouží dřevěná tyč (pomůže i násada od smetáku, mopu, malířská prodlužovací tyč), nebo hokejová hůl. V první části se zaměříme na individuální cviky, dále na cvičení ve větším počtu hráčů (dětí).

Kloubní pohyblivost, kterou budeme rozvíjet, je velmi důležitá pro další hokejové dovednosti. Umožňuje nám větší rozsah pohybu, který je důležitý pro lepší techniku bruslení. Lepší technika = efektivnější pohyb. Efektivnější pohyb = menší náročnost pro pohybový aparát. Menší náročnost pro pohybový aparát = větší odolnost vůči zraněním. Kloubní pohyblivost pomáhá nejen při bruslení ale i v dalších pohybových činnostech na ledě (střelba, technika hole). „Lepší rozsah pohybu je pro mě důležitý. Využiji ho nejen při bruslení, ale i při střelbě. Důležitá je i prevence proti zranění “ doplňuje Filip Chytil.

Rychlost je další významná pohybová schopnost pro hokejistu. U cviků rozvíjíme jednak rychlost reakce ale také rychlost cyklickou (co nejrychlejší překonání určité vzdálenosti). Rychlost reakce trénujeme cvičením, jako jsou přehmatávání či chytání tyče (hokejky). Cviky děláme sami, nebo se spoluhráčem, se kterým můžeme soupeřit, kdo je rychlejší. Vkládáme tak do tréninku emoce a soutěživost. V dalších variantách cvičení provádíme různé přeběhy. Hráči mezi sebou komunikují, spolupracují, „čtou a reagují“ na pohyby ostatních hráčů. Opět průprava pro samotnou hru na ledě. Číst a rychle zareagovat na odražený kotouč před bránou umožní rychlou střelu, nebo vyvezení kotouče od vlastní brány. Rychlá reakce na pohyb protihráče (na jeho kličku, manévrování s kotoučem) = časoprostorový tlak a možnost rychlého odebrání kotouče. „Rychlost v dnešním hokeji rozhoduje. Rychle reagovat na odražený kotouč, rychle vystřelit, rychle napadat soupeře, vyhrát bruslařský souboj. To vše potřebuji. Dnešní cvičení na rozvoj rychlosti bylo zábavné, soutěživé a hodně mě bavilo“ dodává útočník New York Rangers.

Síla je také důležitou pohybovou schopností. U zmíněných cviků je největší výhoda ve flexibilitě a v možnosti provádět cviky v mnoha věkových kategoriích. Jak bylo zmíněné na začátku článku, je velice nutné dbát na správné provedení cviků.

IX. díl: Střelba s Filipem Hronkem a Filipem Zadinou

Jednou z nejdůležitějších hokejových dovedností spolu s bruslením je zakončení, střelba. Pravidelný nácvik střelby je důležitý nejenom v zimním období ledě, ale i mimo led, a stává se nejzábavnější hokejovou dovedností, které se můžeme v letním období věnovat.

Pro kvalitní a efektivní střelbu u mladých hráčů je mj. nutný dlouhodobý nácvik, pravidelnost, vytrvalost v počtu opakování a především správná technika. Mimo to je důležitá i správná volba délky, tvrdosti a zahnutí hole.

To, co platí pro hráče nejmladších věkových kategorií, již nemusí být tak směrodatné u hráčů vyspělých a dobře silově vybavených.

To platí právě v případě dvou našich reprezentantů, hráčů NHL Filipa Hronka a Filipa Zadiny. Oba patří k nejlepším ofenzivním obráncům a útočníkům nové generace. Díky tomu,